⊙ MCT오일 먹는법 및 주의 사항
⊙ MCT오일 효능과 부작용
⊙ MCT오일 구조와 원리
⊙ MCT오일과 다이어트 효과 관계
최근 MCT오일에 대한 수요가 높아지고 있다. 특히 다이어트에 효과가 있는 것으로 알려지면서 더욱 더 관심을 받고 있는데 인터넷을 찾아봐도 너무 어렵거나 극히 일부분의 내용만 소개되어 있는 것 같아 이번 기회에 MCT오일 효능과 MCT오일 먹는법 등 MCT오일에 대한 전반적인 내용을 정리해보려 한다. 건강을 위해 먹는 것인데 잘 알고 먹어야 하지 않겠는가?
MCT오일의 구분 기준
MCT오일이란 무엇인지 최대한 쉽게 설명해보려 한다. 쬐금 어렵지만 차근 차근 읽어보면 잘 이해가 갈 것이다. 항상 말하지만 건강을 위해 먹는 음식은 정확히 원리를 이해하고 먹는 것이 중요하다. 일반적으로 우리가 아는 지방(기름)은 지방산과 글리세린의 결합체이다.
중성지방(트라이글리세라이드) 이라는 단어 자체가 결합된 분자 구조를 뜻하는 말로 삼중(tri-) 글리세린결합체(글리세린+지방산)를 뜻한다. 여기서 중요한 것은 뒤에 붙는 지방산이다. 지방산의 종류는 매우 다양한데 특히 지방산이 어떤 양과 비율로 붙어 있느냐에 따라 기름의 성격이 바뀌게 된다. 보통 한가지 기름에 한가지 지방산만 들어있지는 않고 여러가지가 지방산이 섞여서 존재한다.
지방산은 위 그림과 같이 탄소와 수소, 산소가 사슬 구조로 얽힌 꼬리구조를 가지고 있다. 여기서 오늘의 주인공 MCT오일이 등장하는데 영양학계에서는 탄소의 개수에 따라서 다시 말해 꼬리가 짧은것, 중간, 긴 것을 나눠서 다음과 같이 부른다.
- SCT (Small Chain Triglyceride) 단쇄중성지방
- MCT (medium Chain Triglyceride) 중쇄중성지방
- LCT (Long Chain Triglyceride) 장쇄중성지방
이름이 어려운 것 같지만 그냥 사슬 꼬리의 길이에 따라 나눈 것 뿐이다. MCT오일 (중쇄중성지방, 즉, Medium chain triglycerides)는 중간 길이(medium) 즉 6개에서 12개 사이의 탄소 사슬 꼬리를 지닌 중성지방산을 말한다.
참고로 꼬리의 결합 구조에 따라 우리의 귀에 익숙한 포화/불포화지방산으로 구분하는데 탄소들이 모두 단일 결합으로 결합돼 있으면 포화지방산, 탄소간 이중결합이 존재한다면 불포화지방산이라 부른다. 포화, 불포화 지방산에 관한 내용은 오늘 내용과는 거리가 머니까 이 글 가장 아래 참고용으로 남겨놓겠다.
MCT오일의 종류
MCT오일은 탄소 개수에 따라 종류가 나뉘는데 각각의 특징이 있으니 알아 두면 좋다.
- 카프로산 C6 : 카프로산은 중쇄중성지방 중 탄소가 4개로 가장 적고 무색이며 냄새도 거의 나지 않는다. MCT오일은 보통 코코넛에서 추출하는데 카프로산은 매우 소량이라 거의 얻을 수 없다. 섭취 시 복통과 약간의 소화불량을 일으킬 수 있다.
- 카프릴산 C8 : 카프릴산은 탄소가 8개 연결된 구조고 옥탄산이라고도 불린다. 무색 또는 약간의 황색을 띄는 액체다. 코코넛 안에 대략 7~8% 정도 함유되어 있고 유해균의 증식을 억제하는 향균성 지방산이다.
- 카프르산 C10 : 탄소 10개로 구성되어 있고 데칸산이라고도 불린다. 유지방 및 동물성 지방 등에 광범위하게 존재한다. 코코넛에서는 약 8~8% 가량 추출할 수 있다.
- 라우르산 C12 : 탄소가 12개로 구성되어 있고 MCT오일 중 탄소 사슬이 가장 긴데 도데칸산이라고도 불린다. 코코넛 오일의 약 50%가 이 라우르산 지방산이다. 라우르산은 사람의 모유에서도 발견되며 착한 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 유명하다.
우리가 접하는 대부분의 MCT오일은 C8 카프릴산 (Caprylic acid)이나 C10 카프르산(Capric acid)이 주로 포함되어 있고, 이 중 C8 카프릴산의 함량이 높을수록 상품성이 좋아 선호된다.
MCT오일의 특징
우리가 보통 지방이라고 하면 기름지고 살이 찌고 병을 일으키는 것처럼 느끼는데 일반적으로 인식되는 그런 지방은 꼬리가 긴 LCT 오일이라고 보면 된다. MCT오일은 이런 LCT 오일과는 다른 특징을 갖는데 일단 MCT오일이 LCT 오일 보다 칼로리가 낮다. MCT는 단위당 8.3 Kcal / LCT가 9 Kcal 이다. 하지만 단순 칼로리만의 차이가 아니라 우리 몸 속에서 에너지로 활용되는 속도와 방식에서 많은 차이를 갖는다.
MCT오일은 장에서 혈관으로 흡수될 때 바로 MCFA (Medium Chain Fatty Acid) 형태로 변환돼서 흡수되는데 MCFA는 추가적인 변환 과정이 없이 간으로 다이렉트로 이동한다. 반면 LCT 오일은 소장 세포에서 단백질과 결합해서 킬로미크론으로 변환되고 다시 림프계로 흡수되고 또 혈관타고 이동하면서 여기저기 문제 일으키다가 장쇄지방산 LCFA (long Chain Fatty Acid)으로 분해돼서 간으로 이동을 한다. 좀 복잡하니까… 간단히 말해서 MCT오일은 바로 간에서 에너지원으로 쓰이기 때문에 LCT 오일에 비해 심플하고 빠르다는 것이다.
그 뿐인가 간으로 간 MCFA는 에너지로 쓰일 케톤체 생성에 바로 쓰이는데 LCFA는 또 카르니틴과 결합하고 난 이후에 에너지원으로 쓰인다. 참고로 LCFA가 카르니틴과 결합해야만 간에서 에너지원으로 사용되기 때문에 그 작용에 필요한 L-카르니틴이 살을 뺄 수 있게 도와준다는 영양제로 인기가 있었다.
아무튼 종합하면 MCT오일의 가장 큰 특징은 칼로리도 적을 뿐더러 간으로 흡수되어 에너지로 바로 쓰이는 스피드로 인해 일반적인 지방과 달리 뱃살로 쌓일 염려가 적고 섭취했을 때 빠르게 힘이 솟게 만들어 준다는 것!
MCT오일은 왜 다이어트 식품이 됐을까?
MCT오일 이라고 하면 저탄고지, 키토다이어트가 자동 연상되는데. 케토다이어트는 저탄수화물-고지방 식단을 중심으로 하는 다이어트 법을 말한다. 키토다이어트의 원리를 말하자면
본디 인간은 탄수화물을 당으로 바꿔 에너지 원으로 주로 사용하는 탄수화물 대사를 하는데, 이 탄수화물을못 먹게 되면, 우리의 몸은 탄수화물을 에너지원으로 소비하던 시스템 (글리콜리시스, Glycolysis)에서 지방을 소비하는 시스템인 케토시스(Ketosis) 상태로 기어 변경된다.
아무튼 처음에는 이 케토시스 상태에서 간질 발작이 줄어드는 것이 발견되어 원래는 중증의 뇌전증(간질) 환자들 치료에 사용되었는데 이런 극단적인 탄수화물의 제한은 뇌전증 환자들, 특히 어린이들이 식단을 유지하기 어려웠기 때문에 이것을 보완하기 위해 개발된 것이 MCT오일인 것이었다.
그 이후 이런 케톤시스 상태를 활용한 ‘키토제닉 다이어트 – 저탄고지 다이어트’가 유행하면서 MCT오일이 보조 역할을 톡톡히 하면서 다이어트 식품으로 각광받게 된 것이다. 키토제닉 다이어트에 관한 내용을 더 깊이 원한다면 키토제닉 다이어트 건강한 체질변화의 모든것 편을 참고하시길
좋은 MCT오일을 고르는 요령
코코넛은 천연의 중쇄 지방산(MCT)가 매우 풍부한 원료로, 유통되는 대부분의 MCT오일은 코코넛 유지를 이용하여 만들어진다. 팜(야자) 오일 같은 것은 상대적으로 탄소 고리가 긴 장쇄지방산을 많이 함유하고 있기 때문에 비추한다.
MCT오일은 코코넛에서 추출하는 것이지만 코코넛 오일과는 성분 구성이 매우 다르다. 마치 코코넛 오일이MCT오일인냥 소개되고 추천되는 경우가 많은데 절대 그렇지 않다. 정확하게 MCT 오일을 구매하시길 권한다.
또, MCT 오일은 천연 코코넛 오일에서 추출하여 만드는 과정에서 첨가물이나 색소, 향료가 첨가된 상품은 평소 요리나 식품에 첨가하기에 부적절하기 때문에 제품을 고를 때는 무첨가, 무색소를 확인하자.
MCT오일 먹는법 1 ‘음식에 첨가해 MCT오일 먹는법’
MCT 오일 먹는법은 매우 심플하다. MCT오일은 제대로 구매했다면 무색, 무취의 오일이기 때문에 음식 맛에 크게 관여하지 않는다. 그렇기 때문에 일반적인 샐러드 같은 음식에 드레싱이나 소스 자체에 섞어서 먹는 방법이 있고 아무래도 오일이기 때문에 끓여 먹는 국, 찌게, 카레, 스프 같은 요리에 첨가해서 먹어도 좋다.
MCT오일 먹는법 2 ‘방탄 커피에 넣어 MCT오일 먹는법’
MCT오일 먹는법 중에 가장 유명한 것이 아마 방탄커피와 함께 먹는 방법일 것이다. 요 근래 온앤오프 방송에서 엄정화가 방탄커피를 마시면서 MCT오일 먹는법을 소개해서 다시한번 화제가 되었는데 이미 오래전부터 저탄고지 다이어터들에게 사랑받고 있는 커피다.
방탄커피는 (에스프레소 투샷 + 무염 기버터 1~2 큰술+ MCT오일 1~2 티스푼)을 함께 믹스해서 먹는 것인데 궁금하면 방탄커피 만들기 편에 매우 자세히 설명해 놨으니 확인해보시길.
아무튼 이 방탄커피는 버터로 지방을 풍부하게 섭취하는 한편 탄수화물 제한으로 기운 없는 상태의 몸을 MCT오일을 통해 빠른 시간 내 에너지를 제공할 수 있기 때문에 대부분 아침에 공복상태로 많이 마시며 오전은 그대로 간헐적 단식을 실시하고 오후에 식사를 하는 방식을 취한다. 방탄커피 창시자라 불리우는 데이브 아스프리도 아침은 방탄커피 마시고 오후 2시~8시 사이 고지방식 저녁 식사 형태를 권장하고 있다.
MCT오일 먹는법 3 ‘튀김은 안돼’
혹시나 해서 말하는데 MCT오일은 오일이긴 하지만 끓는 점이 매우 낮다. 따라서 튀김요리를 할 때 사용하기에는 매우 부적절하다. 음식에 뿌려 먹는 정도로만 만족하자
MCT오일 먹는법 4 ‘적당한 용량은?’
MCT오일의 하루 권장량은 최대 2스푼 정도가 적절하다. 너무 과하게 먹으면 소화불량, 복통 등이 나타날 수 있으니 너무 무리하지 말고 처음에는 1스푼 정도로 시작해서 몸이 적응할 시간을 주면서 서서히 먹는 양을 늘려가는 것이 좋다.
MCT오일 효능
MCT오일 효능은 매우 다양한데 그 중 대표적인 기능을 소개하자면 다음과 같다.
1) 피로 회복
MCT오일은 앞서 말한 것처럼 간으로 바로 가서 에너지 원인 케톤체로 변환된다. 그렇기 때문에 몸에 에너지를 매우 빠르게 제공해서 피로회복에 도움을 주는 것은 물론이고 특히 운동 후 발생하는 젖산의 형성을 억제하는 효과가 있어 운동선수들이 애용하고 있다.
2) 뇌기능의 활성화
MCT오일은 LCT오일보다 약 4배 정도 빠르게 흡수되고 에너지원으로 사용되는데 특히 뇌혈관을 바로 통과하여 즉각 사용이 되기 때문에 뇌 활동을 활발하게 만든다. 이러한 MCT오일 효능 덕분에 수험생에게 강추한다.
3) 다이어트 효과
MCT오일은 (펩타이드 YY 와 렙틴(Laeptin) 호르몬 분비를 촉진하여 포만감을 느끼게 한다. 에너지를 급속하게 공급하면서 거기에 포만감까지 느끼게 하니 다이어터에게 이렇게 반가운 음식이 있을까? 뿐만 아니라 탄수화물 당 제한식을 하게 되면 근력도 감소하게 되는데 MCT오일을 섭취하면 지방이 우선적으로 감소하게 되어 근력 감소를 방지하는 효과도 있다.
4) 당뇨 관리
MCT오일은 체지방을 조절하고 지방 연소를 촉진시켜 체내 혈당을 조절하기 때문에 당뇨에 좋은 효과가 있다. 옥수수 오일과 MCT 오일을 매일 섭취한 사람을 대상으로 비교했더니 MCT 오일 섭취자들이 상대적으로 체중, 허리둘레, 인슐린 저항성이 크게 감소했다는 보고가 있다.
5)치매 예방
치매 예방을 위해서는 평소 뇌활동을 위한 원활한 영양 공급이 필수적이다. 알다시피 우리의 뇌는 지방산으로 구성되어 있는데 중쇄지방은 매우~~~ 빠르고 간편하게 뇌에 영양을 공급하기 때문에 치매 예방 효과가 있다.
6) 항바이러스 효과
장내 미생물은 장 건강, 면역력과 직결되는 친구들이다. MCT오일은 천연 항균 기능과 장내 박태리아의 균형을 유지하는 효과가 있다. MCT오일이 제거하는 주된 바이러스는 다음과 같다.
스트렙토 (패혈성 인두염, 폐렴 감염) / Straphylococus (식중독, 요로 감염) / 나이 세리아 (수막염, 임질 골반 염증성 질환) / 위 바이러스, 칸디다, 궤양과 성병을 유발하는 균주
MCT오일 부작용
MCT오일은 일반적으로 큰 부작용은 없는 것으로 알려져 있다. 다만 한 번에 많이 섭취하면 경우에 따라서 복부 경련, 소화불량, 구역질, 매우 역겨운 트림질 등이 발생할 수 있다. 또한 장기 과복용하게 되면 간에 지방 축적을 야기할 수 있다는 연구보고가 있으니 조심하는 것이 좋다.
좀 아이러니 하지만 공복을 느끼게 해주는 호르몬인 ‘그렐린’분비를 자극하여 폭식을 야기시킬 수 있다고 한다. 마지막으로 MCT오일은 간으로 바로 투입되서 에너지로 사용되는 당 생성에 영향을 주므로 간질환이나 당뇨병 등이 있는 경우에는 반드시 전문의와 상담 후 섭취해야 할 것이다.
MCT오일 추천 제품
바닐라 코코넛 MCT 오일 캡슐
제품 특징 : 캡슐형 제품이다. 요리에 뿌려 먹거나 하지 않고 그냥 식사 후에 혹은 빈속에 MCT오일만 단독으로 먹을 때는 아무래도 캡슐형이 먹기 편하다. 제품 성분도 caprylic(C8)과 Capri(C10) 만으로 구성되어 있고 구성 비율도 C8과 C10 비율이 6:4 라서 좋다. 앞서 말한 것처럼 C8이 많이 함유되어 있을수록 고급진 구성이다.
재로운 포뮬러 MCT오일
제품 설명 : 코코넛이 많이 나는 필리핀산 원재료로 만든 물건너 온 MCT오일 되시겠다. 재로우 포뮬러스의 MCT오일은 caprylic(C8)과 Capri(C10) 지방산 위주로 만들어졌으니 일단 OK이고 기존의 MCT 오일 제품과 코코넛 오일 대비 최소한의 라우린산이 함유되어 있다는 것이 특징이다. 물론 가격도 저렴하고 용량도 크다
.
포화지방산 부가 설명
- 포화지방산은 동물성식품에 많이 들어있고, 체내에서 합성되므로 필수지방산은 아니므로 많이 먹으면 콜레스테롤치가 올라가는 단점이 있다. 하지만 프리라디칼에 의해 산화 변질 되는 성질은 없는데 대표적인 예가 ‘팔미틴산’이다.
- 단일불포화지방산은 동물성,식물성식품에 다 들어있고 체내에서 합성되므로 필수지방산은 아니다. 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것이 장점이지만 프리라디칼에 의해 산화 변질되는 성질이 조금 있다. 대표적인 예가 올레인산이다.
- 다가불포화지방산은 주로 식물성식품과 생선에 많이 들어 있고 오메가3 및 오메가6지방산으로 다시 나뉜다. 인체 내에서 못 만들어서 음식으로 꼭 먹어야 하므로 필수지방산임. 콜레스테롤을 낮추는 효과, 심혈관질환 발생감소 효과가 있는 것이 큰 장점인 반면에 프리라디칼의 작용으로 산화변질이 잘 되는 단점이 있다.
포화 지방산 & 불포화 지방산의 구분
포화 . 불포화 지방의 구분은 어떤 온도에서 ‘잘 굳느냐’에 따라 알 수 있다. 대두유, 올리브유 등의 식용유에는 불포화지방이 많으며, 보통 온도에서 액체상태의 기름으로 존재한다. 반면, 돼지비계나 버터는 포화지방이 많으면 데울 때는 녹다 가도 식으면 금방 잘 굳어진다.
그런데 불포화지방산의 이중결합에 수소이온을 첨가하면 포화지방산이 생기게 되며 이를 “수소첨가 촉매반응”이라고 하는데 이때 “수소화”의 정도를 완전히 할수록 더 딱딱하게 된다. 바로 이 방법을 사용하면 불포화 지방인 식물성기름을 가지고 고체형태의 마가린을 만들 수 있는 것이다. 불포화지방을 일부분 수소화를 시켜 만든 지방산이 인체에 해로운가에 대해서는 지금까지도 논란이 있지만 가급적 많이 먹지 않는 것이 좋겠다.
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