지중해식단 효능과 유래
TLC 식이요법의 효능과 유래
혈관 건강과 식이요법
건강한 몸이라는 것은 비단 ‘살이 쪘다’ ‘안 쪘다’의 문제는 아니다. 마찬가지로 건강한 식사라는 것은 단순히 ‘많이 먹는다’와 ‘소식 한다’의 문제도 아니다. 언젠가부터 과체중 비만이 현대인의 건강을 해치는 주범으로 지목되고 그로 인해 식단에 대한 개념도 많이 바뀌어 버린 듯합니다.
하지만 먹는 것에 있어 가장 핵심은 영양가 있는 음식을 잘 먹는 것이다. 그런 의미에서 여기 잘 먹는다는 개념을 충실히 이행하면서 건강에도 도움이 되는 지중해식단과 TLC 식이요법을 소개하려고 합니다.
지중해식단의 유래
이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안 사람들은 예로부터 서유럽, 영국인들에 비해 더 날씬하고 건강했다고 합니다. 왜 근처에 있는 사람들과는 이런 건강의 차이가 나는지 연구자들이 나서서 그들의 아름다움과 건강함의 원인을 조사한 결과. 바로 지중해 연안 사람들의 식단과 음식문화에 답이 있었다고 합니다.
지중해 연안 사람들은 붉은 육류나 버터 같은 동물성 지방 대신 전곡류, 채소, 과일, 올리브오일, 레드와인, 신선한 토마토 등을 주로 섭취하며 균형 잡힌 식사를 지향했다고 합니다. 물론 의식적으로 했다기보다는 그들이 처한 지리적 역사적 배경에서 자연스럽게 자리잡은 것이겠죠.
아무튼 지중해식단은 비단 먹는 식단 메뉴의 구성에 그치지 않고 지중해의 아름다운 경관과 식사 테이블 매너까지 모두 포괄해서 생각해야 합니다. 한마디로 지중해 연안의 식생활을 의미합니다.
지중해식단 소개
지중해식단은 상당히 포괄적인 식사 문화지만 식단에 포커스를 맞춰 보면 저포화지방과 고식이섬유 위주의 식단이라 할 수 있습니다. 좀더 자세히 말하면 과일, 야채, 곡물, 견과류 위주의 식단 위주로 섭취하는 것을 의미합니다. 지중해식단으로 하는 식이요법은 세계 문화유산으로 등재된 식단으로써 다양한 실험들을 통해 그 효능과 효과를 인정받은 식단입니다 .
지중해식단의 효과를 입증한 연구들
지중해식단과 관련한 연구들을 보면 지중해식단이 얼마나 건강에 좋은 영향을 미치는지 알 수 있다. 미국의학협회 저널에 따르면 뉴욕에 거주하는 2천명과 프랑스 보르도 지방의 1천4백명의 남녀를 대상으로 생활 습관을 조사했는데 그 결과 심장에 좋은 생활 습관들이 뇌에도 좋다고 밝혀졌고 프랑스 보르도 지방의 사람들의 결과가 좋은 원인을 연구한 결과 지중해식단이 주요 원인으로 밝혀졌다고 합니다.
또 다른 연구에서는 약 1만명의 간호사 건강 연구 데이터를 분석한 결과 50대 때의 식습관이 70대가 되었을 때 건강 상태에 영향을 끼치는 것으로 나왔는데 지중해단을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 70세가 됐을 때도 건강할 확률이 그렇지 않은 사람들보다 무려 46%나 높게 나왔다고 합니다.
한가지 더 소개해드리자면 미국 US 뉴스 앤 월드 리포트에는 매년 최고의 식단을 선정해서 발표하고 있는데 각 분야의 전문가들과 함께 세계의 41개 식이요법을 분석해 가장 효과적인 식단으로 뽑힌 최고의 식단이 바로 지중해식단입니다.
지중해식단의 주요 효능
사망 위험률이 높은 대사 증후군 2형 당뇨병, 고혈압, 심근경색, 심장질환 등을 예방하는 효과로 암, 심장병, 파킨스병, 치매에 걸린 위험을 줄이는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
또한 지중해식단은 지방과 열량 섭취량은 높지만 각종 효소 작용으로 비만을 억제하는 효과가 있습니다. 기타 지중해식단 효능으로는 우울증 위험 감소, 장내 환경의 개선, 단쇄 지방산의 증가, TMAO 감소 등이 있다.
＊단쇄 지방산 (SCFA)는 장내 세균이 섬유질을 분해하여 만들어 내는 초산염, 프로피온산염, 낙산염 등의 물질을 말한다. (채소와 통 곡물을 먹으니 당연하다는…_
TMAO (트리메틸아민산화물) 이란 육류, 유제품 등에 많이 들어있는 콜린 등이 소화가 될 때 생기는 물질인데 신장 질환과 동맥경화에 관련 있는 물질로 알려져 있는데 이것이 감소하니 좋은 것이다.
지중해식단에 대한 오해
지중해식단은 말 그대로 지중해 연안 국가의 사람들 그러니까 이탈리아나 그리스 같은 나라 사람들이 1960년대 당시까지 먹던 전통 음식을 기반으로 만든 식단입니다.
앞서 밝혔듯 미국인과 비교해 지중해 연안 사람들이 더 건강한 이유를 찾다가 발견된 것인데 이러한 내용 중 왜 더 날씬한 몸매를 가졌는가에 대한 답도 함께 식단에 있다고 보고가 되어서 지중해식단이 다이어트를 위한 식이요법으로 둔갑하여 우리나라에서는 그렇게 알려지고 있습니다.
그런데 사실 지중해식단은 살이 빠지는 다이어트 ‘효과가 크다’라기보단 건강한 몸의 상태를 만들며 자연스럽게 체중이 조절되는 효과도 보는 것이라고 생각하는 것이 맞습니다. 지중해식단의 효능은 건강과 질환의 치료에 더 근접해 있으니 다이어트만을 목적으로 선택하진 마시길.
지중해식단, 어떻게 먹으면 될까?
지중해식단의 포인트는 영양의 균형 즉 밸런스와 자연 그대로의 천연 식단을 즐겨야 한다는 것입니다. 지중해식단을 소개할 때 저포화지방과 고식이섬유로 먹는 것이라 했는데 영양의 균형을 맞추며 자연 그대로 음식을 먹으면 자연스레 저포화지방 및 고식이섬유 식단이 되는 것이다. 다음은 지중해식 하루 식단입니다. (출처 삼성서울병원)
- 호밀빵, 잡곡밥, 감자 등 (우리는 기본이 밥이지만 지중해에선,,, 이게 밥이죠)은 도정하지 않은 상태 통곡물로 조리해서 먹는다.
- 과일과 채소 등은 넉넉히 천연 그대로 먹는다.
- 육류의 경우는 기름지지 않은 저포화지방 식단으로 닭가슴살 등을 먹고 붉은색 육류 그러니까 소고기 돼지고기 같은 고기는 한달에 2~3번 정도만 자제하여 먹는다.
- 식용유는 너무나도 유명한 건강 기름인 올리브유를 사용하여 조리해서 먹는다.
- 염분을 줄여서 저염 식단으로 먹고 허브와 향신료 등으로 모자른 부분을 채운다.
- 치즈와 요구르트 같은 유제품은 되도록 조금 먹고
- 달걀도 일주일에 4개 이하로 자제하여 먹는다.
- 또 문화가 다르다 보니 레드 와인을 대략 하루에 150~300ml 정도 마셔준다. (애들은 안됨)
지방의 비율이 한 25% ~35% 이하, 지방은 8% 이하. 3대 영향소로 보면 우리나라 보통 식단은 탄수화물 5 : 단백질 2 : 지방 3 대체로 이렇게 구성되는데 지중해식단을 하게 되면 탄수화물 4 : 단백질 3 : 지방 3 정도가 됩니다. 결국 탄수화물은 줄이고 단백질을 올린다는 의미가 되는 것이죠.
콜레스테롤 잡는 TLC 식이요법
세계질병부담보고서 보고서에 따르면 조기 사망자를 야기시키는 원인을 조사한 결과 매년 약 1,100만명의 사람들이 나쁜 식습관으로 인해 사망한다는 보고가 있습니다. 그 중에서도 아직 정복되지 않은 암의 경우 발병 원인 중 무려 30%가 나쁜 식습관으로 인해 발생한다는 조사 결과가 있습니다.
먹을 것이 그 어느 때보다도 풍부한 시대에 살지만 아이러니하게 식습관으로 인해 고통을 받아야 하는 현대인들! 그 어느 때 보다 식습관에 대한 중요성이 대두되고 있습니다. 그 중에서도 위에서 콜레스테롤, 심혈관계 질환, 건강과 관련하여 TLC 식이요법이란 것이 주목 받고 있는데요 함께 TLC 식이요법에 대해 알아봅시다.
TLC 식이요법이란?
TLC 식이요법이란 Therapeutic Lifestyle Changes 한마디로 콜레스테롤을 낮추는 식이요법이라고 할 수 있습니다. 심혈관계 질병의 주 원인으로 꼽히는 LDL 콜레스테롤을 줄이기 위해 특별히 고안된 건강식이란 말씀이죠.
이름 그대로 장기적으로 라이프 스타일을 바꾸는 차원에서 진행되는 식이요법입니다. 치료를 목적으로 하는 만큼 미국 심장협회에서도 심장에 좋은 식이요법으로도 승인을 받은 식이요법이랍니다.
TLC 식이요법은 어떻게 하는 걸까?
TLC 식이요법의 기본 원리는 채소와 과일을 많이 섭취해서 LDL 콜레스테롤을 몸 밖으로 빨리, 많이 배출해서 심혈관계 질환을 예방하고 치료하는 것입니다.
TLC 식이요법을 6주간 진행했을 때 LDL 콜레스테롤이 8~10%까지 떨어지는 것으로 밝혀졌다고 합니다. <TLC 식이요법으로 콜레스테롤을 낮추는 지침 (2005) 미국국립보건원 6권 5235호>
또 영양학 저널 (유럽임상영양학저널 69권 5호, 2014년)에서도 실험을 통해 TLC 식이요법으로 총 콜레스테롤 수치가 낮아진 것이 확인이 되었습니다.
TLC 식이요법 식단 소개
- 우리 몸에 콜레스테롤을 양산하는 주범 포화지방! 그 포화지방의 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 7% 이내로 낮추는 것이 좋은데요.
- 기름에 튀긴 음식이나 주로 가공육 음식에 포화지방이 많은데 이런 음식은 섭취를 제한하고 대신 참깨, 들깨 같은 견과류나 올리브오일 등의 식물성 스테롤 섭취량은 늘리는 방식을 취합니다.
- 버터, 고지방 유제품, 햄이나 소시지 특히 스팸~ 같은 가공육과 우리가 애정하는 튀김 음식 등은 트랜스지방, 포화지방이 많으니 아무리 먹고 싶어도 가급적 제한할 것
- 참깨, 들깨 같은 견과류나 올리브오일 등의 식물성 스테롤 섭취량은 늘릴 것
- 지방 섭취에 대한 주의만큼이나 중요한 것이 바로 식이섬유의 풍부한 섭취입니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 많이 섭취해야 LDL 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출 시킬 수 있는 것이죠. 그러니 채소 3접시 정도의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
식습관과 문화를 바꾸는 지중해식단 & TLC 식이요법
TLC 식이요법이나 지중해식단 모두 공통점은 라이프 스타일을 바꾸는 것입니다. 단순히 ‘이 메뉴가 좋아’, ‘이 재료가 좋아’라기 보다는 우리를 건강하지 않게 살찌우고 혈관계 질환을 일으키는 원인들을 제거하는 방향성을 갖고 적절한 운동은 물론 포화지방이 많은 음식을 자제하고 야채와 과일 등을 충분히 섭취하는 웰빙 식단을 잠깐이 아닌 꾸준히 진행하는 식습관과 문화가 중요합니다.
