⊙ 키토제닉 이란 무엇인가?
⊙ 키토제닉 다이어트란 무엇인가?
⊙ 키토제닉 다이어트 음식
⊙ 키토제닉 다이어트 방법
⊙ 키토제닉 다이어트 주의사항
해외에서 특히 유럽을 중심으로 근 20년간 꾸준하게 사랑받고 있는 키토제닉 다이어트! 우리나라에서도 정말 하루에도 수십개의 다이어트 비법들이 소개되고 있지만 그럼에도 키토제닉 다이어트는 꾸준하게 사랑받고 있다. 이런 치열한 다이어트 시장에서 스테디셀러가 된 데에는 이유가 있는 법. 키토제닉 다이어트의 핵심만 콕 찝어 알아보자!
키토제닉 다이어트란 무엇인가?
기토제닉 혹은 키토제닉 다이어트라 말하는데 이 키토제닉 다이어트는 우리을 몸이 움직이고 생명을 유지하는 신진대사 활동에 있어 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 사용하는 상태, 즉 키토시스 상태로 만들어 다이어트를 하는 것을 말한다.
키토시스 상태란 무엇인가?
키토시스 (KETOSIS) 라는 것은 간단히 말해 탄수화물이 아닌 지방을 몸의 연료로 사용하는 상태(체질)를 말한다. 우리의 몸, 특히 쌀을 주식으로 하는 민족은 탄수화물을 당으로 변환하여 주요 에너지 원으로 사용한다. 아마 다들 ‘우리는 이렇게 조금만 고기와 치즈를 먹어도 살이 찌는데 왜 저 서양인들은 먹는 것에 비해 살이 덜 찌는지’ 궁금했을 것이다. 이것은 오랜 시간 지방과 단백질 위주로 식사를 해온 그들의 식생활 문화로 인해 그들의 체질이 키토시스 상태에 근접해 있기 때문이다.
키토제닉 다이어트의 원리
우리 신체는 생존을 위해 환경에 적응하도록 디자인되어 있는 기특한 녀석이다. 때문에 무엇을 먹었는지 따져보고 일정 기간 많이 먹은 영양소를 주된 에너지원으로 사용하는 합리적 선택을 하게 된다. 따라서 탄수화물을 적게 먹고 단백질, 지방을 많이 먹게 되면 우리 몸이 자연스럽게 탄수화물이 아닌 지방을 메인으로 사용하여 생명을 유지하게 된다는 것.
여기서 중요한 핵심은 탄수화물은 소화가 쉬워서 굉장히 빨리 에너지로 공급이 되고 또한 급격하게 연소되는 특징이 있다. 문제는 그렇게 공급되는 에너지를 매일같이 스쿼트를 1,000번 하면서 소진해버리지 않으면 알뜰한 우리 몸은 쓰고 남은 당을 나중에 쓰겠다며… 굳이 그 에너지를 몸에 지방 상태로 저장을 하기 때문에 여지없이 뱃살로 쌓이게 된다는 것이다.
반면 지방이나 단백질을 주 에너지원으로 사용하게 되면 그 특성 상 급격하게 소화 흡수해서 에너지원으로 변환하는 것도 힘들 기 때문에 꾸준하게 에너지가 공급되고 때문에 탄수화물처럼 확 배고팠다가 배불렀다가…. 하지도 않고 컨디션도 꾸준하게 유지되게 된다. 추가적으로 이렇게 지방을 에너지원으로 사용하는 체질로 변하게 되면 이미 쌓여 있던 우리 몸의 원수 같은 군살 (지방)들을 끌어다 사용하기 쉬워져서 운동을 많이 하지도 않았는데 다이어트가 되는 일석 이조의 효과를 얻게 된다.
탄수화물을 정말 안 먹어도 되나요?
탄수화물을 평생 먹던 사람이 체질을 바꾼다는 것은 그렇게 쉬운 일이 아니다. 탄수화물을 확 낮춰서 섭취하게 되면 배고프고 힘이 없고 어지럽고 무기력증에 빠지게 된다. 이것은 배고픈 상태를 넘어선 증상이라서 대부분 저탄고지 식단을 도전한 분들이 체질이 개선되기 전에 포기하는 이유가 되는데 그것을 위로하려는 듯 지방 연소를 위해서 어느 도의 탄수화물을 함께 섭취해줘야 한다는 말이 생겨났다고 본다. 따라서 그것은 잘못된 상식이다.
우리가 최종적으로 가고자 하는 상태가 키토시스 상태라는 것을 잊지 말자. 키토시스 상태 자체가 이미 지방을 에너지원으로 사용하는 상태를 말하는 것이고 키토시스 상태를 만들어주는 ‘키톤체’ 라는 물질이 이미 지방을 혼자 에너지로 사용하게 되는 경우 간에서 발생하는 물질이기 때문이다.
케톤체란?
케톤체(ketone bodies)는 아세톤(acetone), 아세토아세트산(acetoacetate) 및 D-β-하이드록시부티르산(D-β-hydroxybutyrate) 등 3가지 물질의 총칭이다. 사람과 대부분의 포유류 경우에 간에서 지방산이 산화되는 과정을 통하여 만들어진다.
키토제닉 다이어트 기간은?
키토제닉 다이어트를 얼마나 오래해야 할까? 정답은 그냥 쭉 그렇게 하는 것이다. 체질을 바꾸는 것이 목표이니 그렇게 라이프 스타일 자체를 바꿔야 한다는 말이다. 다시 말해 키도제닉 식단으로 먹는게 편하고 더 좋은 상태라는 말이다. 그러니 ‘언제까지’란 말은 좀 맞지 않는다.
키토제닉 다이어트 식단, 무엇을 먹어야 하는가?
지방 섭취 가이드
키토제닉 다이어트는 식이요법을 통한 다이어트다. 따라서 무엇을 먹는지가 중요한데 정확히 어떤 종류의 음식, 어떤 식재료, 어떤 요리법으로만 먹는 것을 의미하지는 않는다. 일명 저탄고지를 지향할 수 있으면 된다. 그러기 위해서는 일단 포화지방을 주로 섭취하고 탄수화물은 최대한 섭취하지 말아야 하는데 지방을 흡수하는 데는 신선한 고기류가 단연 쵝오다.
베이컨, 삽겹살, 소고기, 닭고기, 연어 등등 듣기만 해도 설레는 육류를 섭취하면 된다. 또한 올리브 오일, 치즈 같은 지방 덩어리를 섭취해도 좋다. 단 신선한 자연산 치즈여야 한다. 이것 저것 첨가된 치즈는 비추!
포화지방 섭취가 정말 괜찮은가?
포화지방이라서 나쁜 것으로 인식하시는 분들이 많은데 포화지방, 불포화지방을 가리는 것은 그렇게 바람직하지 않다. 포화지방이라 해서 나쁜 것만은 아니라는 것이 이미 연구들에 의해 밝혀졌고 우리가 원하는 것은 결국 지방을 에너지원으로 사용하는 것이니까 그것에 집중하시는 것이 좋다.
다만 정제된 햄 같은 것은 피하시는 것이 좋다. 이것들은 신선한 지방이 아니기 때문에 키토제닉 다이어트를 할 때 과다하게 섭취하게 되면 오히려 성인병, 혈관계 질환을 야기시키는 주범이 되기 때문이다.
단백질 섭취 가이드
키토제닉 다이어트 식단에서 육류를 주로 섭취하기 때문에 단백질은 자연스럽게 많이 섭취하게 된다. 단백질은 필수 영양성분이기도 하고 특히 근육을 구성하는 주요 성분이기 때문에 운동을 함께 병행해서 진행하시는 분들은 충분히 드시는 것이 좋다.
탄수화물 섭취 가이드
탄수화물은 하루에 20g이하로 섭취하시는 것을 권한다. 조금씩 줄여서 나중에는 거의 먹거나 안 먹거나 상관이 없는 상태로 가면 성공! BUT 그러나 평상시 먹고 싶던 기름진 음식들을 마음껏 먹고 탄수화물만 낮추는 것이 쉽지만은 않다. 우리나라 대부분의 음식에는 쌀, 밀가루, 설탕들이 들어가기 때문. 쌀도 당이고 밀가루도 당이고 설탕도 당이다.
일단 탄수화물은 모두 줄인다고 생각하자. 단, 탄수화물 중에 먹어도 되는 것이 하나 있는데 바로 섬유질이다. 주로 토끼들이 먹어야 할 것 같은 채소, 풀 같은 맛없는 것들에 많이 있는 섬유질은 같은 탄수화물이지만 소화가 되지 않고 대부분 배출되기 때문에 먹어도 된다.
대부분의 한국인들은 탄수화물 중독상태이기 때문에 고기는 참겠는데 밥과 빵, 파스타 같은 것들을 줄이는 것이 매우 어렵게 느껴진다. 하지만 걱정 말자. 키토제닉 다이어트에 있어 탄수화물 중독 증상의 괴로움을 현명하게 피하기 위해 쌀과 밀가루는 들어가지 않았으나 그런 느낌이 나는 페이크 음식을 만드는 방법이 유행이다.
일명 키토빵, 키토 밥 같은 것들이 그것인데 그것은 별도 챕터에서 자세히 설명하겠다. 또 요즘에는 키토제닉 다이어터들을 위한 키토제닉 도시락 같은 것들이 시중에 판매되고 있어 음식을 직접 조리하기 힘들거나 번거롭다고 생각하는 사람들에 큰 사랑을 받고 있다.
키토제닉 다이어트 시 피해야 할 ‘술’
키토제닉 다이어트를 할 때 고기를 많이 먹는다면… 자연의 이치로 술이 땡기기 시작한다. 그렇다면 과연 술은 먹어도 될까? 술은 그 자체로 그렇게 많은 탄수화물을 갖고 있지 않기 때문에 어느정도 마시는 것은 괜찮겠다. 다만 술을 마시면서 양을 컨트롤 하는 것이 쉽지 않기도 하거니와 특히 알코올을 섭취하면 지방 연소가 방해 받을 위험이 있고 특히 술 자체보다 술과 함께 먹는 안주들이 대부분 문제가 되기 때문이다. 극강의 자제력이 없다면 술은 멀리하자.
키토제닉 다이어트 시 가까이해야 할 ‘물’
키토제닉 다이어트를 하게 되면 가장 가까이해야 할 것이 물이다. 키토시스 상태에서는 우리의 신장이 염분을 오래 담아두지 않고 배출하기 때문에 수분이 많이 필요하게 된다. 따라서 물과 염분을 적절히 보충해주는 것이 좋은데 염분은 음식 섭취 시 크게 신경 쓰지 않아도 섭취하게 되지만 물은 의외로 신경 써서 많이 마셔주지 않으면 안된다.
쌀을 주식으로 할 때는 국물 요리 등에서 많은 수분을 섭취하지만 키토제닉 다이어트 할 때는 의외로 국물 요리를 먹지 않게 되니까 말이다. 아무튼 물을 많이 먹지 않게 되면 신장에 부담을 주게 되니 주의하자.
키토제닉 다이어트 시 주의사항
키토시스 상태에 들어서기 이전에 마치 감기기운 같은 것을 느끼게 된다. 보통 ‘키토플루’라고 하는데 증상으로는 보통 몸에 기운이 없고 축 처지며 두통과 집중력 저하가 오고 변비 및 소화불량, 심한 입냄새 등의 짜증나는 증상도 나타난다. 사람마다 다르긴 하지만 대부분 겪게 되는 자연스러운 현상이니 너무 놀라진 말자.
다만 당뇨병 증상이 있는 분들은 조심해야 한다. 당뇨가 있는 분들은 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비량이 확 줄기 때문에 저 혈당 증상이 있을 수 있고 특히 당뇨약을 먹고 있거나 주사를 맞고 있는 상황이라면 위험하다.
