콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 관리 방법
콜레스테롤 관련 건강 상식
뭐니뭐니 해도 혈관건강이 중요하다. 깨끗한 혈액의 공급이 원활이 이루어지면 그 자체로도 혈관계 질환을 줄일 수 있고 다른 병이 생기더라도 혈액을 타고 지원군이 잘 도착하니 걱정이 없다. 이는 전쟁으로 치면 보급이 빵빵한 것과 같은 상황이라 할 수 있다.
손자병법에서도 말하지 않던가 적을 이기려 거든 보급부터 차단하라고. 아무튼 이런 혈관 건강 바로미터가 바로 콜레스테롤 수치인데 건강검진을 받은 사람들 중 적잖이 많은 사람들이 고지혈증 (이상지질혈증 또는 dyslipidemia) 소견으로 속앓이를 한다.
최근 의학계에선 ‘콜레스테롤 수치가 큰 의미가 없다.’, ‘콜레스테롤이 심장병 등의 원인이 아닌 몸상태에 따른 결과물이다.’ 라는 의견들이 나오고 있고 그에 맞서 그렇지 않다는 의견들이 충동하는 모습을 보여서 중간에 있는 환자들만 혼란스럽게 하고 있긴 한데 극단적인 상태가 아니라면 생활 속에서 관리를 해주는 것은 여러모로 필요해 보인다. 그런 의미에서 생활 속 콜레스테롤을 낮추는 관리법과 콜레스테롤 낮추는 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보자.
[바쁜 당신을 위한 핵심 요약 브리핑]
- 콜레스테롤은 우리 몸의 세포 재생을 돕고 담즙, 비타민D, 각종 호르몬 합성을 하는 재료로써 매우 중요한 물질이다.
- 콜레스테롤이 다양한 부작용으로 혈관질환을 일으킨다는 오명은 잘못된 것이라는 의견이 있지만 여전히 주류 의학에서는LDL 수치를 낮게 유지하는 것이 중요하다고 본다.
- 콜레스테롤은 먹는 것으로 30% 나머지는 우리 몸에서 만든다.
- 총 콜레스테롤 200 mg/dL, HDL 60 mg/dl, LDL 100 mg/dl 정도가 정상 수치이니 적당한 범위 내에서 관리하자.
- 콜레스테롤을 낮추는 음식에는 양파, 견과류, 강황, 등 푸른 생선, 올리브유, 딸기, 콩, 보리와 오트밀, 귀리, 마늘, 오렌지 주스, 아보카도, 당근 등이 있다.
콜레스테롤이란 무엇일까?
콜레스테롤이란 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나이다. 1784년에 최초로 담석에서 발견되었으며 콜레스테롤이라는 이름은 각각 담즙과 고체를 의미하는 그리스어 chole- 와 stereos, 그리고 알코올을 의미하는 –ol 이 합쳐져 만들어졌다.
우리가 보통 말하는 HDL과 LDL이라는 것은 콜레스테롤을 말하는 것이 아니다, 콜레스테롤은 지방이기 때문에 물에 녹질 않으니 몸속에 이동하기 위한 탈것? 정도로 이해하면 된다.
우리 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반되는데 정상적인 성인 남녀의 혈액 중에는 언제나 한 스푼 정도의 콜레스테롤이 돌고 있다. 콜레스테롤 그 자체는 밀랍과 같은 물질로서 우리 몸의 세포 재생에 꼭 필요하다.
콜레스테롤은 어떻게 만들어지는 걸까?
콜레스테롤의 일부, 대략 30% 정도는 우리가 섭취하는 음식을 통해 흡수되어 만들어지고 나머지는 모두 우리 몸(간)에서 만들어내는 것이다. 가끔 콜레스테롤은 안 좋다 하여 없애야 하는 것으로 인식하는 사람들이 있는데 이것은 매우 잘못된 생각이다. 콜레스테롤이 zero가 되면 사람은 죽게 된다.
앞서 말했듯 우리 몸의 세포재생에 반드시 필요하고 당연히 필요하기 때문에 우리 몸은 콜레스테롤을 스스로 만들어낸다. 우리가 해야 할 일은 적정 콜레스테롤을 잘 유지하는 것이지 없애는 것이 아니다.
콜레스테롤은 몸에서 어떤 기능을 하는가?
일반인들의 인식에 어쩌다 콜레스테롤은 악의 축처럼 인식되고 있지만 사실 콜레스테롤의 도움이 없이 우리는 단 하루도 살아가기 힘들다.
- 세포재생 : 앞서 말했듯 가장 큰 기능은 세포재생입니다. 콜레스테롤은 세포막을 만들고 유지를 하며세포막 내에서 세포내 수송, 세포 신호전달, 신경 전도에도 관여한다.
- 담즙 : 간에서 콜레스테롤은 담즙으로 전환되어 담낭에 저장된다. 담즙에는 담염이 들어있어 소화관에서 지방의 소화 흡수를 돕고 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕는다.
- 비타민 및 호르몬 합성 : 콜레스테롤은 비타민 D, 부신 스테로이드 호르몬, 성 호르몬인 프로게스테론, 에스트로겐, 테스토스테론 등을 합성하는데 필요한 전구체이다.
콜레스테롤 정상 수치는 얼마인가요?
콜레스테롤 수치에 대해 이해하려면 먼저 콜레스테롤이 어떻게 생긴 것인지를 이해해야 한다. 콜레스테롤 하면 LDL이 얼마다 HDL이 얼마다 그러는데 모두 따로 존재하는 것이 아니고 콜레스테롤은 하나의 지단백질이다. 이 지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL이 되는 것이다.
콜레스테롤 수치를 볼 때 총 콜레스테롤을 보고 1차 판단을 하고 전체 콜레스테롤이 어떻게 구성되었는지 중성지방 비율과 LDL, HDL 이렇게 세가지로 본다. 콜레스테롤 정상 기준치를 보면 성인의 경우 총 콜레스테롤 수치가 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험하다. 또한, HDL의 정상 기준치는 60 mg/dl 이고 LDL의 정상 기준치는 100 mg/dl 정도이다.
다만 요즘 추세가 이러한 콜레스테롤 수치를 절대적으로 보지는 않는다. 나이와, 건강 상태 등에 비추어 어느 정도 여유를 두고 보는데 확실한 것은 개인마다의 차이가 있으니 담당 주지의와 논의하는 것이 좋겠다.
LDL 콜레스테롤이 높으면 위험하다는데… 왜?
혈액에 너무 많은 LDL 콜레스테롤이 있게 되면 그것은 혈관 벽에 “플라그(Plaque)”라고 하는 덩어리를 만들기 쉽다. 결국, 이 덩어리는 당신의 몸 안에서 혈핵의 흐름을 방해하여 산소의 흐름도 막게 된다. 이 “플라그가 심장 동맥에 생기면, 심장 근육은 산소를 빼앗기게 되어 심장 발작을 일으킬 수 도 있다는 것. 이 뿐만 아니라 이 플라그가 뇌혈관에 생기면 뇌졸증이 일어난다. 물론 이외에도 부작용은 많다. 다만 오해하면 안 되는 것이 LDL이 나쁜 게 아니라 ‘플라그’가 나쁜 것이다.
고지혈증, 콜레스테롤 높은 것도 유전인가?
최근 삼성서울병원 원홍희 교수의 연구(성균관대 삼성융합의과학원 디지털헬스학과)에서 가족성 고지혈증 유전변이를 가진 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 관상동맥질환이 발생할 위험이 22배나 더 높다는 결과가 나왔습니다.
가족성 고지혈증의 몇 가지 원인 유전자로 알려진 LDLR, APOB, PCSK9 중에서 어느 하나라도 가지고 있으면 일명 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 몸 속에 더 잘 쌓이게 된다고 하는데. 이러한 유전자를 가진 사람들은 일반인에 비해 심혈관 질환에 위험이 높다라는 것을 의미하므로 평생 동안 더욱더 철저한 관리가 필요하다는 점을 시사하고 있다. <논문 확인 Pubmed>
콜레스테롤 낯추는 음식 총정리
콜레스테롤을 없앤다는 말은 매우 잘못된 표현이므로 관리한다는 표현을 쓰도록 하겠다. 아무튼 총콜레스테롤 수치가 너무 높지도 낮지도 않게 적정선을 유지하고 특히 LDL 과 HDL의 비율을 잘 조절하기 위한 생활 속 관리 방법 중 가장 중요한 음식에 대해 알아보자.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘딸기’
일단 맛있는 음식부터 소개를 하겠다. 이탈리아 마르셰의 폴리테크닉 대학교 연구팀에 따르면, 신선한 딸기를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시키는 효과가 있는 것으로 나타났다. 이유는 딸기 속 항산화 성분이다. 하지만 딸기에는 생각보다 많은 당분이 있으니 너무 많이 먹지는 말자.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘양파’
양파는 HDL을 낮춰줄 뿐만 아니라 혈관 건강에도 도움이 된다. 미국 텍사스 A&M 대학교 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 HDL이 30%나 증가하는 것을 밝혀냈다. 연구팀은 또 양파가 혈액 순환을 좋게 하고, 혈압을 낮추며, 혈전을 막는다는 사실도 알아냈다. 콜레스테롤 자체가 높은 것보단 LDL이 만든 플러그로 인한 질환이 생기는 것이므로 혈관도 깨끗이 관리하는 양파는 최고의 식품이다.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘견과류’
흔히들 견과류는 지방이 많다고 알고 있는데 반은 맞고 반은 틀리다. 아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 밤, 피칸 등의 견과류에는 불포화지방은 많지만 포화지방은 적게 들어 있다. 식물성 지방이라고 불리는 불포화지방은 오히려 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다. 한 연구에 따르면, 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 LDL을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났다.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘강황’
암을 예방하는 것으로도 유명한 카레! 카레의 주원료인 강황에는 ‘커큐민’이라는 성분이 들어 있다. 미국 미시건 대학교 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났다.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘등 푸른 생선’
고등어ㆍ정어리ㆍ참치를 비롯한 ‘등 푸른 생선’에 함유된 DHA(오메가-3)도 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춘다. 한 연구에 따르면 연어를 113g씩 주 2회 먹은 사람은 HDL 콜레스테롤이 4% 증가하고 중성지방이 11.4%까지 감소했다고 한다.
천조국 미국의 심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부하게 든 생선을 적어도 하루에 두 번은 먹어야 한다고 권고하는데 헐~ 그렇게 먹으면 입에서 비린내가 떠날 날이 없을 것 같다. 오메가-3 보충제가 요즘에는 가격이 매우 착하니까 너무 힘들거든 그냥 사 먹자.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘올리브유’
한 연구에서 지중해식 하는 그룹과 일반적인 콜레스테롤 낮추는 음식을 먹는 그룹을 비교 실험했는데 지중해식을 한 그룹이 월등히 콜레스테롤 수치가 낮았다고 한다. 올리브유는 바로 그 지중해식의 핵심 식재료다. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮은 사실이 올리브유에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있기 때문이라고 한다. 아참, 올리브유는 웬만하면 엑스트라 버진으로 먹자. 설마 그냥 올리브유 먹으면서 위안 삼으려는 건 아니겠죠?
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘콩 Bean’
콩은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는데 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 효과를 내는 아이소플라본이 풍부하기 때문이다. 하루에 콩을 200g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.
또, 두유를 하루에 2컵씩 꾸준히 마신 사람의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 8㎎/㎗ 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 4㎎/㎗ 증가했다는 연구 결과도 있다. 풋콩 (콩이 완전히 익기 전에 녹색 상태에서 수확한 콩) 은 혈관 건강에도 매우 좋으니 이왕이면 풋콩을 먹자.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘보리와 오트밀’
보리와 오트밀도 콜레스테롤 개선에 효과적이다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문이다. 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관 질환과 관련해 주목받는 성분이다. 특히 보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 3배나 많이 들어 있다. 이런 것만 봐도 우리의 식탁이 서양의 식탁보다 건강하다는 것을 알 수 있다.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘귀리’
귀리가 포함된 음식을 먹으면 입 안에서 죽처럼 끈적거리는 성분이 느껴지는데 이것이 바로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 수용성 식이섬유다. 뿐만 아니라 귀리에 풍부한 불포화지방과 아미노산의 일종인 아르기닌도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다.
45명의 건강한 중년 및 노년층을 대상으로 한 연구에서는 아르기닌 보충제를 복용하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것으로 밝혀졌다. 아르기닌은 귀리 외에 땅콩과 참깨ㆍ콩ㆍ수박ㆍ호박ㆍ잣 등에도 풍부하다.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘마늘’
외국인이 한국인을 폄하할 때 마늘냄새 나는 인간이라고 말하는데 아마도 그건 그들이 마늘의 효능을 모르기 때문일 것이다. 마늘 속의 매운맛을 내는 성분인 알리신은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 준다. 마늘을 먹고 사람이 됐다는 단군신화도 그냥 나온 말은 아닌 것 같다.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘오렌지 주스’
오렌지 주스를 매일 3잔 마신 사람들의 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 21% 높아졌다는 연구 결과도 있다. 연구팀은 오렌지 주스에 포함된 플라보노이드 등 항산화 성분 덕분일 것으로 풀이했다. 물론 슈퍼에서 파는 델몬트 오렌지 주스를 말하는 것은 아니다. 오렌지를 직접 짜서 먹도록 하자.
콜레스테롤 낮추는 음식 ‘기타 자연 식품’
콜레스테롤 문제로 걱정인 사람에겐 아보카도ㆍ당근ㆍ사과ㆍ오렌지ㆍ자몽ㆍ다크 초콜릿ㆍ계피(시나몬)ㆍ크랜베리ㆍ녹차도 권할 만하다. 아보카도를 매일 1개씩 1주일간 먹었더니 HDL 콜레스테롤 수치가 11%나 올라갔다는 연구 결과가 있고 당근을 비롯해 사과ㆍ오렌지ㆍ자몽에 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)은콜레스테롤을 낮추는데 효과가 있다고 밝혀졌다.
콜레스테롤 낮추는 보조제품
콜레스테롤을 낮추는 음식을 이렇게 소개했지만 사실 하루하루 일하고 잠을 자기도 바쁜 이들에게는 그림에 떡이나 마찬가지다. 음식까지 알뜰하게 챙겨먹을 여유가 있다면 애당초 콜레스테롤이 높아지고 고지혈증에 시달릴 일도 그다지 없을테니 말이다. 좋은 음식 챙겨먹기 힘든 분들은 보조제를 먹는 것도 한 방법이다. 물론 자연 식품보단 그다지 추천하진 않지만 어쩌겠는가 그냥 방치하는 것보단 나을 것이다. 위에서 언급했던 감라리노렌산을 함유한 네추럴라이즈 ‘감마리놀렌산 달맞이꽃 종자유’다. 가격도 좋고 평도 좋은 제품이다. 캡슐형이라 먹기도 편하다. 한가지 주의할 점은 유지성분의 캡슐 제품을이 대부분 그러하듯 개봉 후 가능한 냉장고에 보관하시고 최대한 공기와의 접촉을 피하는 게 좋다.
콜레스테롤이 많은 식품은 뭘까?
콜레스테롤 낮추는 음식만 알게 아니라 높이는 음식도 알아야 되지 않을까? 뭐든지 좋은 것보단 안 좋은 것을 하지 않는 것이 건강을 관리하는 가장 좋은 방법이니까
콜레스테롤이 많이 포함된 식품은 계란, 메추리알, 오리알의 노른자(튀김옷, 전, 마요네즈 포함), 생선알(명란젓, 알탕), 생선내장(창란젓, 멸치젓), 내장육류(간, 곱창, 양, 신장), 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등이 있다. 하나같이 맛있는 것이긴 하지만 콜레스테롤 수치가 높아서 고민이라면 이런 음식은 일단 멀리하고 보자.
포화지방을 줄이는 식탁이란?
콜레스테롤 특히 LDL을 높이는 주범중의 하나가 포화지방이다. 포화지방이란 대부분 육류에 존재해서 동물성 지방이라고도 하는데 이런 포화지방 섭취를 줄이는 것이 콜레스테롤을 낮춰주는 음식을 일부러 먹는 것보다 더 중요하다고 본다. 포화지방을 최대한 낮춰서 조리를 하기 위해 꼭 다음 3가지는 외워두자.
- 요리하기 전 육류에 있는 지방을 최대한 제거하여 지방을 줄여 조리하자
- 육류는 되도록 튀기지 말고 기름을 최대한 적게 사용하자
- 웬만하면 굽거나, 찌거나, 끎 여서 먹도록 하자.
콜레스테롤 낮추는 운동
규칙적인 운동은 HDL이라 불리는 “양질의” 콜레스테롤을 높여준다. HDL과 LDL은 서로 함께 존재하기 때문에 결국은 어느 한쪽을 높여준다는 것은 어느 한쪽을 낮춰주는 결과를 낳게 된다. 콜레스테롤로 인해 타격을 받는 가장 대표적인 곳이 심장이다. 콜레스테롤 수치 관리도 중요하지만 심장관리도 중요하다, 심장 관리를 할 때 심장도 하나의 근육이라는 것을 명심하자. 따라서, 다른 근육과 마찬가지로 심장도 숨이 찰 정도의 적당한 활동을 지속적으로 해주는 것이 좋다. 일반적으로 심장을 건강하게 하는 가장 흔한 운동은 1회 30분씩 주 4~5회 정도 빠르게 걷거나 가볍게 조깅을 하는 것이다.
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