트랜스지방 개념 정리
트랜스지방 생성 원리
트랜스지방 관련 질병
트랜스지방 음식 종류
트랜스지방 파하는 방법
어느 시대나 늘 음식에 대한 공포를 양산하는 대표 주자들이 있다. 예전에는 MSG가 그랬다. 지금이야 오명을 벗었다지만 이미 MSG를 넣어서 만드는 음식 문화는 많이 사라진 이후라 예전처럼 부활하긴 힘들 것이다. 오늘 이야기할 트랜스지방도 꽤 오랫동안 블랙리스트에 올라있는 녀석이다. 하지만 공포감만 있고 정확히 트랜스지방에 대한 정확한 정보는 대중적으로 많이 알려지지 않은 듯하다. 트랜스지방이란 것이 어떻게 생겨났는지, 어떻게 나쁘다는 것인지, 진짜 나쁘긴 한 것인지, 트랜스지방을 줄일 수 있는 방법은 어떤 것이 있는지 알아보자.
[핵심 요약 브리핑 ]
- 트랜스지방은 자연상태에도 존재하지만 대부분 인위적인 가공체서 발생하는 불포화지방산이다.
- 트랜스지방은 자연계에 일반적으로 존재하는 불포화지방산이 아니기 때문에 우리 인체에서 소화흡수 하지 못하고 남겨져 다양한 병을 불러 일으킬 가능성이 있다.
- 트랜스지방의 과다 섭취는 심장 질환 위험을 21%, 사망 위험을 28%까지 증가시킨다.
- 뇌졸중, 암, 치매, 당뇨병, 알츠하이머병 등 다양한 심혈과계 병과 성인병을 증가시킨다.
- 트랜스지방이 안좋다는 확실한 근거가 부족하다는 전문가들의 의견도 있다.
- 국내 식품설명 표기 방식이 이상해서 0g 이라 적힌 상품을 먹어도 트랜스지방을 섭취하는 수가 있다.
- 트랜스지방이 많이 들아간 음식은 마가린, 쇼트닝을 사용한 대부분의 상품들이다.
- 트랜스지방 섭취를 최소화하기 위해서는 공상품, 튀김 요리, 길거리 음식 등을 멀리해야 한다.
트랜스지방 이란 무엇인가?
보통 트랜스지방이라고 말하지만 엄밀히 말하면 트랜스지방(trans fat)이라는 말은 잘못된 것이다. 트랜스지방산(trans fatty acid)이라 해야 옳다. 우리가 지방이라 퉁 쳐서 말하는 중성지방은 글리세롤 한 분자에 지방산 3분자가 결합되어 있는 구조다. 그 세개의 지방산의 모양에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나눠지는데 트랜스지방산은 그 불포화지방산 중 하나의 변종이라 생각하면 된다.
트랜스란 말처럼 이것은 무언가 변형이 있다는 뜻을 품고 있다. 식물성 지방이라 호칭되는 불포화지방은 보통 자연상태에서는 시스(cis)형으로 존재하는데 이 지방을 조리하고 가공하는 과정에서 변형이 생긴 것이 트랜스지방산이다. 생성 과정 원리는 다음과 같다.
트랜스지방 생성 원리의 이해
불포화지방산은 그 녹는점이 낮다. 그래서 상온에서는 액체형으로 존재하게 된다. 과자가 바삭바삭 해야지 물기 흥건하면 안되지 않는가? 그래서 인위적으로 녹는점을 높일 수 있도록 작업을 해주는데 이때 트랜스지방이 만들어진다.
화학구조를 보자면 자연계에 존재하는 일반적인 시스형 불포화지방산은 탄소와 탄소의 이중 결합 부분에 수소가 위에 달려 있거나 아래에 달려 있거나 나란히 있는데 수소를 고온에서 집어넣어 불포화지방산을 포화시키면 포화지방산과 함께 부반응으로 수소의 위치가 삐뚤한 트랜스지방산이 생성된다.
이러한 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등을 만들 때 생성되고 공장에서 식품을 제조할 때 발생하며 음식점은 물론 가정에서 튀김류의 음식을 만들때도 발생한다. 한마디로 우리가 사랑해 마지않는 대부분의 기름지거나 바삭하거나 어이없게 부드러운 그런 식품들에 매우 광범위하게 숨어있다는 것.
트랜스지방이 건강에 안 좋은 이유
트랜스지방은 당연히 몸에 안 좋지~ 라고 생각하는 사람들이 많은데 정확히 왜 안 좋을 것일까? 어디가 어떻게 안 좋은지도 모르고 그냥 무서워하면 그것도 이상하지 않은가? 트랜스 지방의 문제점이 본격 대두되기 이전에는 사실 단순히 포화지방과 불포화지방 두 가지로만 유제품을 구별했고 불포화지방에 비해 포화지방이 몸에 더 해롭다는 정도의 인식을 가지고 있었다.
그러나 점점 관련 연구가 진행되면서 트랜스지방이 포화 지방에 비해 건강에 훨씬 더 나쁘다는 결과가 나오기 시작했는데 내용은 이렇다. 자연에서는 시스 형태의 불포화 지방산이 대부분이기 때문에 우리 몸의 지방 대사와 관련된 효소들은 시스 불포화 지방산만 효과적으로 대사하고 트랜스지방산을 제대로 소화 흡수하지 못한다는 것.
그렇기 때문에 이론적으로 체내에 들어온 트랜스 지방은 몸에서 분해 또는 배출이 잘 되지 않고 계속 축적만 되게 된다는 것이다. 다시 말해 사용도 잘 안되는 것이 배출도 안된다는 것.
계보건기구(WHO)에 따르면 트랜스지방의 섭취로 매년 50만 명 이상이 심혈관 질환으로 사망하고 있으며, 트랜스지방의 과다 섭취는 심장 질환 위험을 21%, 사망 위험을 28%까지 증가시킨다. 유럽심장학회에선 하루 5ｇ의 트랜스지방을 섭취하면 심장병 발병률이 23% 높아진다고 밝히기도 했다.
트랜스지방이 일으킬 수 있는 부작용은 다음과 같다.
- LDL 수치를 증가시키고 HDL을 감소시켜 심장병 발병률을 높인다.
- 당연히 심혈관계 질환을 높이는 원인이 된다.
- 뇌졸중, 암, 치매, 당뇨병, 알츠하이머병 등의 가능성을 현저하게 높인다.
- 트랜스지방은 비만과 관련한 다양한 질병과 질환의 원인으로 꼽히는데 비만 가운데서도 건강에 가장 나쁜 복부비만의 원인으로 꼽힌다.
- 여성이 임신중 수유 중 트랜스지방을 먹으면 아이의 시력 저하, 아이큐는 저하가 될 가능성이 높고 과잉행동장애,. 학습장애가 발생할 확률이 높다.
결국 쉽게 말해 온갖 성인병의 원인이 된다는 것이다. 이 사실이 알려지면서 2006년 말부터 미국에서는 이미 트랜스지방의 퇴출 바람이 불었고, WHO에서는 전체 열량 섭취에서 트랜스지방의 섭취 비율을 1% 미만 (하루 2,000kcal를 섭취할 경우 트랜스지방은 약 2.2g 미만)으로 제한하게 되었으며 한국에서는 일일 트랜스지방 섭취량을 2g으로 제한 권고 하고 있다.
트랜스지방이 유해하지 않다는 반론
트랜스지방산이 우리가 생각하 듯 우리 몸에 심각한 부작용을 일으키지는 않는다는 전문가들의 주장도 있다. 그들은 ‘트랜스지방은 몸에 축적되어 쌓이는 게 아니라 시스형보다는 좀 느리기는 하나 대사되어 에너지를 제공한다.
평생 먹어온 트랜스지방산이 배출되지 않고 몸에 쌓이기만 했다면 지금 우리 몸이 온전하게 남아 있겠는가?’ 라며 반론을 내고 있는 것이다. 미국이 정한 1일 허용기준치가 2g인걸 보아 유해성이 그렇게 심각해 보이지 않는다는 해석이다. 애당초 이렇게 안 좋은 인식을 심어준 것 자체가 언어에서 오는 부정적 영행이라는 견해도 있다.
언론과 학계, 정부에서 대중에게 트랜스지방을 소개할 때 ‘식물성 기름에 수소를 더해 변형시켰다 하여 변이(transformation)된 안 좋은 지방이다.’ 라고 설명하였기에 트랜스지방을 보는 대중들의 인식 속에 뭔가 인체에 해로운 돌연변이처럼 해로운 지방의 이미지가 자리잡았다는 것이다. 이러한 주장도 나름 일리는 있지만 그럼에도 그보다 더 많은 유해성과 관련된 연구 결과가 발표되고 있으니 일단 조심해서 나쁠 것은 없지 않을까?
트랜스지방 과연 우리는 자유로운가?
국내에서도 2006년 이후로 트랜스지방의 유해성에 대한 인식이 높아져 트랜스지방을 기피하는 사회분위기가 조성됐다지만 요즘에도 시중 상품들의 영양성분표를 보면 트랜스지방이 있는 제품이 존재한다. 그리고 주목할 것이 있는데 트랜스지방과 관련하여 식품에 표기할 때 100g당 0.2g미만 또는 1회 제공 기준량당 0.2g미만이면 0g으로 표기할 수 있다는 것이다.
우리가 트랜스지방을 걱정하여 제품 표시를 잘 보고 선택한다 하더라도 안전한 것은 아니란 이야기다. 예를 들어 과자 30g 당 트랜스지방이 0.15g 일 때 표시는 ‘0’으로 할 수 있지만, 이 과자를 100g 섭취하게 되면 트랜스 지방을 0.5g 이상 섭취하게 되는 것이다.
하물며 우리가 과자를 100g만 먹겠는가…. 트랜스지방에 대해 경계해야할 대상이 과자 같은 공산품뿐이겠는가? 시중에 파는 튀김 요리를 먹을 때도 주의해야 한다. 기름을 높은 온도로 가열하거나 장기간 재사용을 할 경우, 트랜스 지방이 생성될 수 있기 때문이다. 포장마차에서 파는 핫도그나 햄버거 등은 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.
또, 유제품도 조심해야 한다. 트랜스지방이라는 것은 자연상에도 존재하기 때문인데 유제품의 경우 자연적으로 지방의 1-5%가 트랜스지방이다. 이는 최근 트랜스지방을 의식해 출시되는 마가린의 트랜스지방 함량보다 높다. 마가린의 트랜스지방 함량은 대부분 0인데, 유지의 경우 1회 섭취량이 아닌 100그램을 기준으로 표기하고, 2그램 미만을 0으로 표기할 수 있음을 감안하면, 마가린이나 버터나 트랜스지방은 거기서 거기일 수 있다는 것
트랜스지방 많은 음식들을 알아보자.
- 마가린 : 마가린은 불포화지방산에 수소를 첨가해 만든 트랜스지방의 대명사다. 마가린에는 1티스푼에 2g의 트랜스지방을 함유하고 있다. 국내에 시판되는 대부분의 마가린에는 100g당 최대 14.6g(식품의약품안전처 2015년 기준)이 들어있다.
- 비스킷 : 비스킷이나 쿠키를 만들 때에는 유지인 쇼트닝이 들어간다. 껍질이 연해지고 바삭바삭해져 잘 부서지도록 만드는 특징이 있어 쇼트닝을 사용하는데 쇼트닝의 100g당 열량은 무려 906kcal, 트랜스지방은 14.6g이 들어있다. 비스킷류는 2.8g(식품의약품안전처 기준)의 트랜스지방이 들어있다고 한다.
- 편의점 샌드위치 : 편의점 샌드위치는 그래도 뭔가 신선하고 트랜스지방이 별로 없을 것 같지만 역시나 트랜스지방을 피해갈 수는 없다. 대부분의 편의점 샌드위치에는 ‘쇼트닝’을 넣는데. 쇼트닝은 빵 반죽이나 버터 크림을 만들 때 공기를 잘 부착시키도록 하는 크림성의 특징이 있어 식감을 좋아지게 만들어 주기 때문에 사용된다. (물론 모든 샌드위치가 다 그렇다고는 말할 수 없을 것이다. 확인 잘하고 먹자)
- 소고기 : 트랜스지방은 일반적으로 과자, 라면, 믹스커피 등의 가공식품이나 패스트푸드에 많이 들어있는 것으로 알려졌지만, 소고기를 섭취할 때에도 트랜스지방에 노출될 우려가 높다는 연구 결과도 있다.
- 그 외 : 트랜스지방은 상업용 제품에서 피하기가 쉽지않다. 위에 언급한 것 이외에도 팝콘(11g), 도넛(4.7g), 튀김용 냉동감자(3.5g), 초콜릿 가공품(3.2g), 케이크(2.5g) 등도 트랜스지방이 함유되어 있고 일부 캔디, 캔 음식, 냉동피자, 냉동 와플, 빵, 시리얼. 쿠키. 크래커, 가공치즈. 등에도 함유되어 있다.
2017년 식품의약품안전평가원은 ‘트랜스지방 위해 평가’ 보고서를 통해 과자나 라면보다 소고기 섭취의 트랜스지방 노출도가 더 높다는 결과를 발표했다. 트랜스지방 노출량은 식품에 포함된 트랜스지방 함량과 식품을 통해 섭취하게 되는 트랜스지방의 양을 더한 수치다. 보고서에 따르면 육류의 트랜스지방 노출량은 45.5%로 가장 높았다. 식품별로는 살펴보면 소고기·수입우가 16.1%, 닭고기 10.9%였으며, 라면은 3.9%, 과자류는 2.2%인 것으로 나타났다.
7. 트랜스지방으로부터 안전하게 우리를 보호하는 법
- 트랜스 지방의 섭취를 줄이려면 튀김 요리를 할 때 쇼트닝보다 식물성 식용유를 사용하는 것이 좋다. 같은 식용유로 너무 여러 번 튀기는 것도 트랜스지방을 늘리는 요인이다. 토스트. 볶음 밥 등의 조리 시 마가린 사용을 줄이도록 노력하자
- 온도가 지나치게 올라가는 것을 방지하기 위해 두꺼운 프라이팬을 쓰는 것이 좋다
- 물건을 살 때 유탕 처리한 제품은 집에 와서 끓는 물에 한번 데쳐 서 조리하는 것이 좋다.
- 생선이나 고기는 튀기거나 팬에 굽기보다는 오븐 그릴에 굽는 것이 좋다 또 비타민E 불포화지방산이 풍부한 잣 , 호두등 견과류 등 각종 생선을 주2회이상 섭취해서 혈관에 노폐물을 없애 주는 것이 좋다.
- 될 수 있으면 찜으로.데쳐서. 삶아 먹는 것이 좋다.
- 길거리 음식을 사먹지 않는 것이 좋다. 어쩔수 없이 길거리 음식은 트랜스지방에 노출될 수밖에 없다.
