키토제닉 식단 초보 가이드 (키토빵, 키토제닉 도시락)

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⊙ 키토제닉 식단 기본 이해
⊙키토제닉 식단 메뉴 구성
⊙키토제닉 식단 집에서 만들기
⊙키토제닉 도시락 제품 추천

키토제닉 식단이라고 하면 고기 많이 먹고 밥은 적게 먹는 것을 말하는 것 아닌가? 그런데 얼마나 고기를 먹어야 할지 밥은 또 얼마나 먹어야 할지, 하물며 정말 밥을 계속 안 먹어야 하는지 궁금한 분들을 위해 초보 가이드를 마련했다. 실질적인 키토제닉 식단을 준비하는 내용이니 키토다이어트에 대한 전반적인 내용이 궁금한 분들은 전편인 키토제닉 다이어트에 대한 모든 것 편을 보고 이 글을 보길 바란다.

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키토제닉 식단 실천 요령

키토제닉 식단 구성의 본질은 매우 심플하다. 탄수화물은 줄이고 단백질, 지방은 늘리고! 하지만 우리는 저탄고지가 아닌 고탄저지가 몸에 베어 있는 사람들이기 때문에 문화를 바꾸려면 이것 저것 체크해야 할 것들이 많다. 모든 것들에 대해 따져가며 식사를 할 수는 없는 노릇이기 때문에 가이드를 가지고 실천해야 한다. 주요 가이드는 다음과 같다.

1. 키토제닉 식단 <포화지방은 신선한 것만 먹는다.>

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저탄고지 식단을 실시하면 당연히 가장 많이 먹는 것이 바로 고기다. 그러니 당연히 이것 먼저 챙겨야겠다. 신선한 육류 및 닭고기 등에는 탄수화물이 거의 없고 당연히 고 단백질이며 비타민B, 칼륨, 세레레늄, 아연 등 미네랄도 풍부하다. 육류를 섭취할 때 중요한 것은 신선한 고기를 위주로 식사를 하는 것이다.

당연한 이야기 같지만 실제로 고기를 많이 먹어야 한다고 시중에 나와 있는 고기 패티, 소시지 같은 육가공품들을 사서 드시는 분들이 많다. 육가공품들은 우리가 알지 못하는 다양한 첨가물들이 들어가 있기 때문에 효과를 장담할 수 없고 건강에도 당연히 좋지 않다. 웬만하면 pure한 육식을 하자.

2. 키토제닉 식단 <밥을 현명하게 줄이자>

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우리가 실제로 먹게 되는 탄수화물 중 가장 많은 것이 쌀과 밀이다. 문화 자체가 쌀이 주식인 문화니 쌀로 만든 요리가 많을 수밖에 없고 또, 우리가 간식으로 가장 많이 먹는 것이 밀로 만든 것들이다 보니 이 두가지를 줄이면 거의 성공확률 99%다. 그러면 어떻게 줄일까?

쌀 같은 경우는 그냥 수치로만 보면 보통 한끼에 밥 양을 1/10로 줄여서 20g 내로 섭취하면 되는데 그게 사실 쉽지는 않다. 그래서 대체로 쌀로 하는 요리를 해서 먹되 쌀 대신 쌀의 식감을 주는 컬리플라워를 잘게 다져서 쓰는 방법을 사용한다.

완전히 똑같지는 않지만 탄수화물 중독 현상을 좀 줄여줄 수 있다. 그냥 하얀 맨밥을 대체하기 보다는 김치볶음밥, 볶음밥, 오믈렛 같은 것을 할 때 사용하면 식감이 매우 비슷하게 느껴지기 때문에 많은 사람들이 실천하고 있다.

3. 키토제닉 식단 <밀가루는 저탄수화물 빵으로>

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밀가루로 만든 음식 같은 경우 당연히 섭취하면 안되는데 그게 쉽지 않으니 밀가루 대신 아몬드가루 같은 것을 넣어 만들어 먹는 일명 키토빵을 만들어 먹거나 제품으로 나온 저탄수화물 빵을 드시면 되겠다. 키토빵을 만드는 레시피는 다양하지만 그 중 방송에서 나왔던 레시피를 하나 소개해드리겠다.

키토빵 레시피

* 기버터는 낮은 불에서 끓여 수분을 날려서 만든 버터다. 기버터는 낮은 불로 버터에 조금씩 남아있는 카제인이나 유당까지 태워 만들기 때문에 키토제닉 식단으로 다이어트하는 이들이 키토빵을 만들 때 자주 사용한다.

키토빵을 집에서 직접 만들기에는 요리 실력은 물론 시간이 부족한 분들이 많은데 이럴 때는 현실적으로 가능한 키토빵 제품을 구매하는 것도 하나의 요령이다. 키토빵 베이킹 믹스 재료를 구매해서 간단하게 만들어 먹거나 아니면 저탄수화물 빵 제품을 그냥 구매해서 드시는 것도 방법이다. 추천 제품은 다음과 같다.

4. 키토제닉 식단 <저탄수화물 야채>

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탄수화물이라고 다 같은 탄수화물이 아니다. 총 탄수화물 양 중에 식이섬유질 양을 뺀 순 탄수화물 양을 봐야 한다. 왜냐하면 식이섬유는 소화되지 않고 응가로 배출되기 때문이다. 그래서 보통 순 탄수화물 함량이 적은 채소와 야채를 선택해서 먹으면 좋다.

콜리플라워, 시금치, 양배추, 브로콜리 같은 것들이 좋다. 단, 고구마와 감자, 마 같은 채소는 하나만 먹어도 하루 할당량을 채울 수도 있으니 멀리하자. 그 외에는 대부분의 야채는 OK이다.

5. 키토제닉 식단 <해산물을 즐겨먹자>

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생선 및 조개 같은 해산물들은 키토제닉 식단에서 빼먹어서는 안될 음식들이다. 생선은 비타민 B, 칼륨 셀레늄과 같은 영양소가 풍부한 반면 탄수화물은 거의 없는데. 특히 연어와 고등어 같은 오메가3 같은 지방이 매우 높아 좋다. 갑각류 중 새우와 게 정도는 OK  단 다른 갑각류들은 의외로 탄수화물이 많아 비추!

100g당 탄수화물 포함 비중
조개 50g / 홍합 7g / 문어 4g / 굴 4g /오징어 3g

6. 키토제닉 식단 <치즈를 애용하자>

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치즈는 보통 다이어트 하는 사람들에게 적으로 인식되곤 하는데 키도제닉 다이어터 에게는 환영 받는 음식 중 하나이다. 치즈는 우유 영양의 에센스로 불리고 있을 정도로 단백질, 지방, 칼슘, 인, 비타민A, 비타민B 등이 풍부하다. 특히 칼슘이 많아 치즈 30g에는 우유 200ml의 칼슘 함유량과 맞먹는 칼슘이 들어있다.

치즈는 제조과정에서 유당이 배출되므로 유당이 거의 없어 우유 알러지가 있는 사람도 먹을 수 있으며 특히 당 (탄수화물)을 멀리해야 하는 키토제닉 다이어터에게 딱인 것이다. 중요한 같은 치즈라도 가공 치즈가 자연산 치즈보다 훨씬 영양가도 떨어지고 염분은 높으니 가급적 자연산을 먹으려고 노력하자!

8. 키토제닉 식단 <기름진 음식들>

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키토제닉 다이어터들이 다른 다이어터들에게 부러움을 사는 이유 중 하나는 바로 기름진 식단도 맘껏 즐기기 때문이다. 지방을 에너지 원으로 사용하는 케토시스 상태를 만들기 위해서 지방을 섭취하는 것은 매우 중요한 일이니 오일을 활용하자. 건강하고 기름진 식단을 책임질 몇 가지 음식을 소개한다.

1) 올리브 오일

올리브 오일은 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 단일 불포화 지방산인 올레산의 함량이 높고 항산화제가 풍부한 반면 탄수화물은 적다. 올리브 오일은 생산 방식에 따라 등급이 나뉘는데 튀김을 하지 않는 것이라면 가급적 최상 등급인 Extra Virgin을 사용하자.

2)코코넛 오일

코코넛 오일은 키토제닉 다이어터 뿐만아니라 일반 다이어터들에게도 사랑받는 식품으로 유명하다. 키토시스 상태를 만드는 것이 케톤체인데 그 케톤체의 농도를 높여주는 트리글리세라이드(TMC)가 풍부한 것이 코코넛 오일이기 때문이다.

TMC는 기초 대사량을 약 5%정도 높여준다고 하는데 이것은 다시 말해 하루 칼로리 소모를 120칼로리까지 증가시킨다는 말씀. 그 외에도 코코넛 오일에 함유된 라우르산은 포도상구균, 바이러스성 질병, 곰팡이류 등에 대한 강력한 항생제 역할을 하며 먹는 것 뿐만 아니라 외용으로 천연 보습, 머릿결 개선 효과도 탁월한 것으로 알려져 있다.

9. 키토제닉 식단 <과일과 견과류>

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과일은 자연산이니 좋을 것 같지만 의외로 탄수화물 비중이 크다. 소량의 과일 섭취야 큰 문제는 안되지만 식사를 대체하는 수준으로 섭취해서는 안될 일이다. 과일 중에 탄수화물 비중이 작은 과일로 추천하는 과일은 딸기류와 아보카도다.

딸기는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하다. 당연히 순 탄수화물이 작기 때문에 과일 중에서는 강추한다. 100g 중 섬유질을 뺀 순 탄수화물은 블랙베리 5g, 블루베리 12g, 라즈베리 6g, 딸기 6g 정도이다.

아보카도는 100g당 탄수화물이 약 9g정도 인데 그나마 7g정도가 섬유질이기 때문에 순수 탄수화물은 2g밖에 되지 않으니 추천! 또한 아보카도에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 영양가도 걱정이 없으며 특히 기름진 식단으로 걱정이 되는 콜레스테롤을 없애는 데도 탁월한 효과를 지닌다. (트리글리세라이드를 조절해 콜레스테롤 조절을 돕고, 함유된 오메가3 지방산이 해로운 콜레스테롤을 없앤다.) 이 밖에도 면역계에 좋고, 뇌에 좋고, 암 예방, 눈에 좋고, 신진대사 촉진 등등 아보카도 좋은 것 이야기할라 치면 밤새야 한다.

견과류와 씨앗 종류는 고지방, 저탄수화물 식품이다. 그리고 특히 포만감을 안겨주면서 소화도 그렇게 빨리 되지 않는 터라 키토제닉 식단에 딱이다. 아몬드, 브라질 너트, 캐뉴넛, 마카다미아 너트, 피칸, 피스타치오, 호두, 치아 시드, 아마씨 등 대부분의 견과류는 맛도 좋고 영양가도 좋다. 견과류는 또다른 키토제닉 추천 식품인 그릭 요거트와 함께 먹어도 좋을 것이다.

9. 키토제닉 식단 <키토제닉 도시락>

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키토제닉 식단을 위해 일일이 챙기고 구분하고 하는 것이 불가능한 경우에는 키토제닉 식단 전용 도시락을 구매해서 드시는 것도 방법이다. 도중에 너무 힘들어 포기하는 것보다는 일단 가볍게 도시락을 구매해서 시작하는 것을 추천한다. 요즘에는 키토제닉 다이어트가 인기가 많아 제품들도 다양하다. 관련 제품 중 후기가 좋은 것들을 몇가지 소개할 테니 꼼꼼히 체크해보시기 바란다.

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키토제닉 다이어트 식단 전문 기업이다. 나름의 만족도도 높고 무엇보다 키토제닉 전문 기업임을 표방하고 나왔으니 믿음이 가는 건 어쩔 수 없는 노릇이다. 다만 지속적으로 먹기에는 약간 비싼 감이 없지않아 있다.

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